La Forza (Capacità Condizionali)

In ambito motorio possiamo affermare che: La forza è la capacità di vincere una resistenza esterna tramite la tensione sviluppata dalla muscolatura corporea.

Essa dipende da diversi fattori, alcuni visibili ed intuibili, altri un po’ meno. I più importanti sono:

-Sesso:

sebbene prima dell’ adolescenza non si riscontrano grosse differenze tra ragazzi e ragazze; finita questa fase le prestazioni dei due sessi cominciano a divergere notevolmente (a causa dello sviluppo di ormoni come il testosterone);

-Età:

mostra il massimo rendimento tra i 20 e i 30 anni;

-Sistema nervoso:

lo sviluppo della forza dipende anche da un buon coordinamento della contrazione volontaria del maggior numero di fibre muscolari;

Sezione trasversale del muscolo:

maggiore è la crescita della sezione trasversale del muscolo (che avviene per effetto dell’ aumento delle dimensioni di ogni singola fibra, chiamata ipertrofia), maggiore sarà la forza che quest’ ultimo potrà generare.;

-Iperplasia:
  indica la formazione di nuove fibre muscolari, che vanno cosi ad aumentare la sezione trasversale (una teoria ancora discussa);

Quando parliamo di forza però, bisogna fare alcune distinzioni in base al tipo di esercizio che stiamo eseguendo e soprattutto la modalità. Solo capendo appieno queste differenze, saremo in grado di focalizzare l’attenzione sulle giuste modalità di allenamento per la disciplina che ci interessa.

-FORZA MASSIMALE

È la forza massima che il sistema neuromuscolare è in grado di sprigionare in un’unica contrazione volontaria. In poche parole, si parla di forza massimale quando riusciamo a trovare quel carico che ci consente di effettuale una sola ripetizione pulita; se tentassimo di farne una seconda subito dopo, non ci riusciremmo. Questo tipo di forza dipende da una componente nervosa: coordinazione sia intramuscolare (interna al muscolo) che intermuscolare (tra i vari muscoli che concorrono al movimento); che  da una componente muscolare: sezione trasversale del muscolo.

Ci sono diversi modi per allenare la forza massimale. Consiglio la presenza di un personal trainer se volete cimentarvi in questo tipo di esercizi soprattutto se siete alle prime armi. Generalmente, possiamo affermare che l’ uso di sovraccarichi non è un optional, e anzi il range ottimale sarebbe tra 85% e il 100% del 1RM (ripetizione massima), che corrisponde a una resistenza (carico) che riusciamo a superare per un massimo di circa 6 ripetizioni per ogni serie. Questi allenamenti prevedono recuperi molto ampi, affinché il muscolo sia sempre fresco prima di ogni serie.

La distinzione principale che possiamo fare in questo tipo di forza è quella che ci indica la direzione del movimento: 

la massima forza isometrica

si riferisce ad una forza applicata ad una resistenza insuperabile e quindi non c’ è movimento del carico (immaginate di spingere contro un muro);

la massima forza concentrica

(o superante) si ottiene quando la direzione della forza applicata dai nostri muscoli è opposta e MAGGIORE a quella della resistenza.  In questo modo otteniamo  un movimento con direzione opposto al vettore della resistenza (immaginate di compiere uno squat con bilanciere:  il peso mi spingerebbe in basso ma la forza dei miei muscoli riesce a vincere la resistenza, facendomi salire in piedi). Questa forza è circa il 15% inferiore di quella isometrica.

La massima forza eccentrica

  (o cedente) si ottiene quando la direzione di forza, applicata dai nostri muscoli, è opposta ma MINORE rispetto alla resistenza. In questo caso, la direzione del vettore della resistenza e del movimento del carico hanno lo stesso senso (immaginatevi sdraiati su una panca piana con un bilanciere, le braccia sono stese e lontane dal petto, ma a un certo punto vi caricano un po’ troppo il bilanciere e, nonostante voi spingiate con tutte le vostre forze, questo scende verso il petto). Questa forza può arrivare a farci lavorare con carichi del 40% MAGGIORI rispetto a quelli usati con l’ isometrica.

-FORZA RAPIDA

È la capacità del sistema neuromuscolare di muovere il corpo, o parti di esso, alla massima velocità possibile. Per questo tipo di forza vengono solitamente utilizzati carichi inferiori alla categoria precedente(40% – 70% del massimale), proprio per esaltare la componente nervosa del muscolo. In questo modo riusciamo ad eseguire un reclutamento del più alto numero di fibre, nel più breve tempo possibile.

Un elemento determinate è la presenza di un alta percentuale di fibre bianche (o veloci, che dipende dal patrimonio genetico) e della capacità di reclutarle e ipertrofizzarle in maniera selettiva (che può essere allenata).

Si può suddividere questa specifica capacità in tre sottocategorie, in base al tipo di gesto che viene compiuto  che porterà la sua applicazione in discipline diverse:

-forza rapida esplosiva: il gesto comncia da una situazione iniziale statica per poi “esplodere” in un’unica direzione.  Tipica dei  centometristi, i quali partono dai blocchi di partenza, in una situazione di immobilità,  dovendo  raggiungere la massima velocità possibile dopo il via.

-forza rapida esplosivo-elastica: il gesto prevede un movimento eccentrico (in direzione della resistenza), seguito velocemente da un movimento concentrico (in direzione opposta). Questa combinazione (movimento eccentrico seguito da uno concentrico) viene chiamato pilometrico; tipica dei saltatori dove, per raggiungere altezze elevate, sono costretti a precaricare la gamba di appoggio, per poi compiere la spinta verso l’ alto.

-forza rapida esplosivo-elastica reattiva: gesto simile alla precedente, ma caratterizzata da un movimento eccentrico molto corto e di breve durata.  Tipico del drop jump.

-FORZA RESISTENTE (O RESISTENZA ALLA FORZA)

È la capacità di opporsi a un carico in un lasso di tempo relativamente lungo (o per un numero di ripetizioni relativamente alto).

Parliamo di resistenza alla forza con carichi sub-massimali, o comunque abbastanza alti (sempre maggiori del 30% del massimale isometrico) da far rientrare l’ intera durata dello sforzo all’ interno dei 45-60s; oltre i quali entriamo nell’ ambito della resistenza breve

Per fare un esempio, immaginate un ragazzo che ha un massimale di 130 kg su panca piana (bench press) e vuole  misurare la sua resistenza alla forza. Se il suo obiettivo è parametrare la componente “resistenza alla forza massima” utilizzerà un bilanciere caricato dell’80% circa del suo massimale (105kg), se invece punta al numero alto di ripetizioni il carico usato si aggirerà sul 30-40% (45 kg).  In entrambi i casi tenterà di eseguire il numero massimo di ripetizioni fino al cedimento muscolare.

Ci sono poi tre particolari tipi di forza:

– estrema: è il risultato della somma della forza massimale più componenti psichiche, come in caso di paura o l’ uso di farmaci o droghe;

– assoluta: è la massima forza che si esprime a prescindere del peso corporeo;

– relativa: è la massima forza espressa in relazione al peso corporeo;

CONCLUSIONI

La forza è una componente essenziale di tutti gli sport e dedicare una buona parte della nostra seduta di allenamento a questa capacità ci riserverà diversi vantaggi: ci predispone a supportare carichi di lavoro maggiori; una buona struttura muscolare agisce in maniera preventiva sulle articolazioni, soprattutto per quelle maggiormente sollecitate dal nostro sport; un adeguato allenamento dei muscoli del core ci garantisce una prevenzione ad eventuali alterazioni posturali.

Questa capacità condizionale inizia ad essere sensibile agli stimoli allenanti dopo la pubertà, con notevoli differenze tra maschi e femmine a causa dello sviluppo ormonale, che avviene in questa fase.

Consiglio di inserire allenamenti di questo tipo, con l’ utilizzo di sovraccarichi  all’ interno delle sedute, solo dopo i 14/16 anni in maniera molto graduale e saltuaria all’ inizio, per poi intensificare (sempre gradualmente) dopo i 17 anni. Anche perché con un po’ di ingegno e impegno da parte dell’ allenatore, è possibile far eseguire agli adolescenti esercizi di forza (se necessari), utilizzando semplicemente il carico corporeo.

Le Capacità Condizionali

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