ARRAMPICATA: Primo Approccio e Allenamento Per Migliorare le Prestazioni.

Questo articolo è dedicato a chi vuole approcciarsi al mondo dell’ arrampicata (climbing); o a chi vuole migliorare le sue prestazioni con un giusto allenamento. Ho iniziato a praticare climbing su consiglio di un caro amico, e colgo l’ occasione per ringraziarlo ancora. Mi portò per la prima volta in falesia, un’ esperienza fantastica che consiglio a tutti di provare almeno una volta nella vita.

Arrampicata in falesia
Questa foto risale alla mia prima esperienza

Prima di cominciare

L’ Arrampicata sportiva in Italia è gestita dalla FASI (Federazione Arrampicata Sportiva Italiana) che attualmente è una DSA; ma che avrà comunque l’ onore di partecipare alle Olimpiadi Tokyo 2020 (rinviate al 2021). È una disciplina relativamente nuova in Italia, ma sta prendendo piede  tra le varie fasce d’ età; soprattutto ragazzi e ultimamente anche bambini. Si presta molto bene per essere praticata da ragazze in quanto(al contrario di quanto si possa pensare), non necessita di eccessiva forza muscolare al livello degli arti superiori.

 L’ arrampicata è una disciplina che necessita di un elevata conoscenza tecnica ed equilibrio. Consiglio vivamente di non cimentarsi da soli, improvvisandosi climber; ma di affidarsi ad esperti e seguire dei corsi perlomeno all’ inizio. Le nozioni che vi daranno gli istruttori saranno fondamentali per progredire con la vostra pratica in tutta sicurezza, ed avere le conoscenze, oltre che tecniche, del corretto utilizzo dell’ attrezzatura e dei dispositivi di sicurezza (soprattutto se fate l’ arrampicata con corda). Nessun articolo come questo e nessun video su YouTube può darvi queste conoscenze, ma solo la diretta esperienza pratica! Ci sono diverse palestre sparse sul territorio italiano che vi consentono di fare le prime lezioni affiancati da esperti del settore.

Muovere i primi passi

Che tu decida di cominciare in una palestra indoor o in falesia, tieni a mente queste poche ma fondamentali regole:

In Falesia non si va MAI da soli

In palestra comunque un istruttore è sempre presente e, se succede qualcosa, può intervenire. Ma quando sei su una falesia, che spesso e volentieri si trovano in montagna o zone lontane dai centri cittadini, non puoi permetterti di rischiare andando da solo (anche se decidi di fare solo bouldering), si va SEMPRE in almeno due persone.

L’ arrampicata si fa con i piedi

Le braccia non sono di certo inutili, ma l’ uomo è fatto per camminare e, di conseguenza, i muscoli delle gambe sono notevolmente più sviluppati e adatti a sopportare carichi maggiori per tempi prolungati. Quando senti dire che ci si arrampica usando i piedi quindi, si intende che si cerca di scaricare costantemente più peso possibile sulle gambe, risparmiando l’ energia delle braccia per i passi più complessi.

Fai un adeguato riscaldamento prima di avvicinarti alla parete

Ogni volta che sono andato ad arrampicare, ne sono uscito con gli avambracci gonfi di acido lattico. Senza un buon riscaldamento di almeno 10-15 minuti, sarei andato sicuramente incontro a contratture o stiramenti. Qui di seguito trovi 3 esercizi semplici che puoi fare per attivare i muscoli dell’ avambraccio:

-braccia tese davanti a te, apri e chiudi le dita alternando una stretta forte di pungo a una completa apertura della mano x 20 volte con palmo verso l’ alto, x 20 volte palmo verso il basso, x 20 volte palmi verso l’ esterno

– braccia davanti a te a 90°, palmo in alto, mano aperta; stringere il pungo e mantenendo il pungo chiuso, pronare l’ avambraccio (ruotarlo verso l’ interno), aprire la mano stendendo bene le dita (il palmo si troverà verso il basso)e supinare l’ avambraccio (ruotarlo verso l’ esterno) tornando quindi in posizione di partenza x 10 volte

– unire i palmi delle mani davanti al petto come in preghiera, senza staccare i palmi portarle lentamente verso il basso fin quando non formiamo almeno una linea retta con gli avambracci

Non dimenticare di fare un po’ di allungamento!

Studia il percorso prima di partire

L’ arrampicata è fatta anche di memoria. Cerca di risparmiare più energia possibile eseguendo i vari passaggi senza pensarci troppo. Studia i passaggi da terra, osservando le varie prese e immaginandoti nell’ azione, quando sei sicuro parti! Ovvio che non puoi stare mezz’ ora a guardare la parete, se sei in dubbio su un passaggio provaci e basta, ma ricorda di alternare le scalate a “momenti di studio”, possono sembrare perdite di tempo ma sono fondamentali per una buona riuscita.

Dedica il giusto tempo al riposo

Dopo aver eseguito un arrampicata, riposati almeno 5 minuti, anche se non sei riuscito ad arrivare alla fine. Anche se ci è mancato poco alla meta, ASPETTA. Probabilmente sei caduto prima, perché i tuoi muscoli sono andati incontro a cedimento muscolare. Il tuo corpo ha bisogno di almeno 3-5’ per ripristinare le riserve energetiche necessarie a farti affrontare un’altra scalata con il massimo delle tue energie. La fretta ti porterà solo a ricominciare la salita con il 50% delle tue possibilità. Recupera  5 minuti, nel frattempo muovi un po’ le braccia, allunga la schiena ed osserva la parete cercando di capire gli errori commessi

Bevi spesso

Portati una bottiglia d’ acqua e assicurati di essere sempre idratato, a piccoli sorsi e costantemente. Con questo tipo di sforzi,  i crampi muscolari per disidratazione sopraggiungono  frequentemente.

Ultimo consiglio (anche se il più importante)

Non risparmiare sull’ attrezzatura! Le scarpette, la corda, l’ imbracatura, il grigri e i rinvii sono elementi fondamentai ai quali stai affidando la tua vita, non puoi permetterti di risparmiarci sopra. Pensaci bene prima di sceglierli e punta sulla qualità, in fondo all’ articolo ti indico quella che, secondo me, è l’ attrezzatura migliore.

Consigli sull’ allenamento per un climber

Se, invece, sei già un discreto climber e cerchi consigli su come migliorare le tue prestazioni su roccia, ti basta seguire queste regole quando ti alleni:

-Avere una fingerboard a casa tua è indispensabile se vuoi migliorare, l’ allenamento deve essere costante e non puoi ridurti a una uscita a settimana la domenica;

– sia che tu faccia bouldering che arrampicata in corda, ricordati che all’ inizio della tua seduta di allenamento (dopo un buon riscaldamento ovviamente) dovrai concentrarti sull’ esplosività. Quindi andrai ad eseguire, ad esempio, delle trazioni sulle singole dita (se hai già un buon grado di allenamento) o trazioni esplosive alla sbarra (puoi incrementare l’ allenamento cercando di eseguire una trazione veloce, staccare le mani in alto alla sbarra, batterti il cinque e riafferrare la sbarra in caduta),cercando di andare sempre più in alto; per un totale di 6 ripetizioni massimo, riposi elevati (3-5’) per un numero di serie tra le 4 e le 6.

-SOLO DOPO andremo ad allenare la resistenza alla forza. Quindi ,ad esempio, possiamo eseguire più ripetute del numero massimo di trazioni su falangi che riusciamo ad eseguire, con recuperi brevi (1 minuto).

Core

Infine l’ allenamento che non dovremo MAI saltare sarà quello per il core; ovvero per i muscoli centrali del nostro corpo. Avere un core allenato per un climber che vuole ottenere risultati non è un optional! I muscoli dei quali stiamo parlando sono essenzialmente quelli dell’ addome, del dorso e i glutei. Sono i muscoli che danno struttura al nostro corpo e ci consentono di controllare meglio gli spostamenti e l’ equilibrio di quest’ ultimo. Un buon climber ha bisogno di rinforzare tutti e tre questi gruppi muscolari (con evidente attenzione al dorso) per riuscire ad avere maggior stabilità quando arrampica e riuscire a gestire meglio i pesi e le forze che utilizza.

Qui di seguito trovi l’ attrezzatura che ho consigliato durante l’ articolo

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