Allenamento a Casa

Se vuoi allenarti da solo a casa, questa guida ti servirà a capire la scienza che c’ è alla base dell’ allenamento. Non vuole presumere di sostituirsi ad un personal trainer (che comunque consiglio) ma per farti acquisire le conoscenze necessarie per iniziare il tuo allenamento a casa.

Obbiettivi

Prima di approcciarti ad una scheda o un qualsiasi allenamento è doveroso chiederti quali sono i tuoi obiettivi. In questo testo esaminerò gli obiettivi più comuni di persone che vogliono allenarsi da casa: perdere peso, mettere massa, aumentare la forza.
in base a questi obiettivi si costruisce un progetto di allenamento che deve essere seguito con rigore e costanza al fine di ottenere i risultati sperati.
non dimenticate che gli esempi di allenamenti che seguiranno, sottintendono un riscaldamento iniziale di 10-15 minuti e un defaticamento finale di 5-10 minuti con movimenti rilassati /stretching.

Come Perdere Peso

non esistono diete magiche per dimagrire senza il minimo sforzo, e chi vi dice il contrario, vi sta vendendo un illusione (a volte anche cara) Qui ne parlo più nel dettaglio—->Come dimagrire senza fare sport.
Seguire una dieta corretta ed equilibrata è di certo d’ aiuto e il primo passo per dimagrire ma DA SOLA NON BASTA; deve essere infatti accompagnata da una buona dose di allenamento specifico.
Prima di tutto bisogna sapere che la perdita di massa grassa avviene quando si attiva il metabolismo degli acidi grassi; che nel corpo umano entra in gioco dopo i primi 30 minuti di allenamento circa. Il che vuol dire che se fate una sessione di 20 minuti e ne uscite sudati, avete fatto una bella fatica ma i rotolini di ciccia rimarranno li dove sono.


le modalità di allenamento che consiglio sono prnciplamente 2:
-movimento continuo per ALMENO 60- min (es. corsa, cyclette, ellittica) ecc ecc
– scheda alternata 20/30 min di movimento continuo- 20/30 min forza resistente – 20/30 min movimento continuo.

esempio pratico

Mentre il primo è abbastanza logico e non ha bisogno di eccesive spiegazioni, il secondo è un pochino più ostico per i neofiti quindi farò un esempio: 20/30 minuti di corsa- 20/30 minuti impiegati in una scheda a circuito che prevede per esempio piegamenti, squat, addominali, dorsali (un total body insomma anche con l’ aiuto di pesi come questi) 20/30 minuti di cyclette /corsa.

Qualsiasi tipo di allenamento scegliete di usare, in entrambi i casi tenete sotto controllo i battiti attraverso un cardiofrequenzimetro, poiché essi vi daranno un indicazione sull’ efficacia dell’ allenamento.
Considerando la formula ( 220 – età), per calcolare la frequenza massima, bisogna sapere che con questo tipo di allenamento bisogna rimanere intorno al 60-70% di quest’utima (calcolata in base alla differenza con i battiti a riposo).
un giovane di 20 anni ad esempio dovrebbe essere sui 140-150 bpm un signore di 50 anni sui 120.


Questo tipo di allenamento, se siete all’ inizio, consiglio di eseguirlo 2 volte a settimana, per poi passare a 3, poi a giorni alterni; infine per i più audaci anche 4/5 volte a settimana per chi vuole rimanere nella zona “cardio”, e migliorare anche la salute del proprio cuore, magari alternando le due modalità di allenamento.

Come Mettere Massa

Questo credo che sia il più complesso degli obiettivi da realizzare “da casa” in quanto necessita di un allenamento altamente specifico, predilige l’ utilizzo di pesi o attrezzi e il loro corretto uso, il tutto deve essere accompagnato con un giusto apporto calorico e proteico.
Ma se non sei già un malato di palestra e vuoi iniziare ad avvicinarti a questo mondo puoi comunque muovere i primi passi a casa tua. Puoi iniziare anche con poco: quello che ti serve sono dei buoni manubri con pesi intercambiabili come questi —-> Manubri Bodybuilding


Di schede ed esercizi ne esistono a milioni, ma tieni a mente queste piccole regole:
l’ ipertrofia del muscolo (il suo inspessimento) avviene quando siamo nella piena fase lattacida dell’ allenamento, quando portiamo i nostri muscoli al loro sfinimento.
Il range migliore per l’ ipertrofia sono tra le 8 e le 12 ripetizioni (io consiglio le classiche 10); il che vuol dire che se ho dei manubri a casa e voglio aumentare l’ ipertrofia dei miei bicipiti, devo trovare il giusto peso affinché in un unica serie riesco a compiere 10 flessioni dell’ avambraccio sul braccio, di cui l’ ultima ripetizione la completo con il braccio quasi sfinito.


Se già alla 4 ripetizione non riesco più a sollevare il peso, sto lavorando con un manubrio troppo pesante per questo obiettivo; se alla 15esima ripetizione ancora riesco a sollevarlo ne ho scelto uno troppo leggero.
il riposo tra una serie e l’ altra nell’ ipertrofia deve essere breve (tra i 45 sec e i 90sec) io consiglio 1 minuto.
il numero di serie deve essere relativamente alto, tra le 5 e le 8 (c’ è chi fa circuiti da 3 serie o chi arriva a fare la 10×10).
Consiglio almeno un giorno di riposo tra una seduta e l’ altra.

Aumentare la forza

Per eseguire un buon allenamento di forza da casa basta seguire poche ma essenziali regole.
la forza pura si allena quando le nostre fibre muscolari sono ancora “fresche”, quindi in un tempo relativamente breve (la vostra scheda non dovrebbe superare i 20 min escluso riscaldamento e defaticamento).


Il numero di ripetizioni deve rimanere al di sotto delle 6 per ogni serie e anche l’ ultima ripetizione deve essere eseguita in maniera “pulita”.
I carichi utilizzati devono essere massimali, che mi consentano di completare al massimo la sesta ripetizione in maniera pulita, ma poi la settima non riesco a completarla o ad eseguirla correttamente.
I riposi tra le serie sono alti (3-5 minuti) poiché ogni serie deve essere fatta con il massimo della qualità.


il numero di serie in un unica seduta si aggirano tra 3 e 6, in relazione ai carichi usati e al vostro grado di allenamento.
Il muscolo richiede in media 2 giorni per recuperare un allenamento di questo tipo; consiglio inoltre di abbinarlo ad una o due sedute di cardio durante la settimana poiché, gli allenamenti massimali portano ad un innalzamento della pressione cardiaca, e una seduta di allenamento “cardio”, aiuta a mantenere i vostri valori fisiologici.

Per iniziare questo tipo di allenamento vanno benissimo i manubri consigliati prima che sono regolabili per il peso. Consiglio comunque la presenza di un personal trainer all’ inizio. Si lavora con carichi importanti e movimenti scorretti possono portare anche a danni muscolari e articolari.

Conclusioni

Concludiamo dicendo che queste sono solo indicazioni che aiuteranno a farti un idea di quelle che sono le linee guida per ogni tipo di allenamento da casa. Consiglio a chiunque volesse progredire, di non affidarsi a video o testi su internet ma di rivolgersi a specialisti del settore.


La scienza dell’ allenamento è complessa e include milioni di variabili. Se partiamo dal divaning estremo e sollevamento della forchetta agonistico; con qualsiasi tipo di allenamento che vi propina qualsiasi incompetente vedrete dei miglioramenti e vi sentirete soddisfatti. Perchè fare qualcosa è sempre meglio che non fare nulla. Ma se avete veramente intenzione di progredire e di ottenere risultati evidenti nel minimo tempo possibile, affidatevi ad un professionista!
In Italia tutto quello che concerne lo sport e quindi attestati e corsi di formazione per istruttori sono gestiti dal CONI (quelli ufficiali ovviamente).
L’ unico altro attestato che in Italia ha validità pari a quelli del CONI è la laurea in scienze motorie.

Qui di seguito troverete i link per l’ attrezzatura che ho consigliato in questa guida:

come perdere peso—-> pesi cardiofrequenzimetro

come mettere massa / aumentare forza —-> manubri

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